動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：

卷腹震顫。

動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：

仰臥剪刀腿。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：

仰臥單車。

動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：

摸膝卷腹。

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：

俄羅斯轉(zhuǎn)體。

動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。

半年健身工作計(jì)劃精選篇2

第一天胸部和肱三頭肌

胸平板臥推3組10個

杠鈴上斜臥推3組10個

啞鈴平板飛鳥3組10個

大飛鳥夾胸3組10個

肱三頸后臂屈伸3組10個

仰臥臂屈伸3組10個

鋼線小壓3組10個

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組10個

反握下拉3組10個

杠鈴劃船3組10個

坐姿劃船3組10個

肱二杠鈴彎舉3組10個

啞鈴彎舉3組10個

器械托臂彎舉3組10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

坐姿腿屈伸3組10個

仰臥腿彎舉3組10個

肩部杠鈴?fù)婆e3組10個

啞鈴?fù)婆e3組10個

啞鈴仰身飛鳥3組10個

器械推舉3組10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組20個

90度卷腹3組20個

飲食建議

早餐：面食2兩+3個雞蛋(2個全的)

午飯：米飯4兩+肉4兩(注意多攝取雞，魚，牛肉等)+蔬菜+水果一個

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

運(yùn)動中注意補(bǔ)水!

此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝!

半年健身工作計(jì)劃精選篇3

做早餐鍛煉手臂

早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊!由于做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

午休后擦地板健身

可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點(diǎn)獎勵，送上一個香吻。

買菜時走走舒暢身心

在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行20分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。

睡前的床上運(yùn)動

你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運(yùn)動。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個動作10次，轉(zhuǎn)換方向。這個動作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令腰圍在短時間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。

男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進(jìn)步，耐力水平會達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進(jìn)步，就連男性特征也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動受傷，由于一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動。

男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉

誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動或運(yùn)動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個月沒有運(yùn)動，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動前最好做個心肺功能檢查。

男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵

人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。

建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)

半年健身工作計(jì)劃精選篇4

一、彈跳力：

立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、

跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：

穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對速度練習(xí)：

30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個20-30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

底能力和機(jī)體對運(yùn)動項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

半年健身工作計(jì)劃精選篇5

牽拉運(yùn)動

兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

反支撐挺身

兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運(yùn)動

兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。

俯臥運(yùn)動

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運(yùn)動

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

床上運(yùn)動

將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

仰臥起坐

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹

身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團(tuán)身

坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰

作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

俯臥舉腿

雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運(yùn)動

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

弓步運(yùn)動

背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

提舉運(yùn)動

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。

登高運(yùn)動

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。