男士健身減肥計劃
工作計劃是行政活動中使用范圍很廣的重要公文。機關、團體、企事業單位的各級機構，對一定時期的工作預先作出安排和打算時，都要制定工作計劃。工作計劃實際上有許多不同種類，它們不僅有時間長短之分，而且有范圍大小之別。下面是小編為大家的“男士健身減肥計劃”，希望對您的工作和生活有所幫助。
實打實運動篇：
健身訓練：
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作
注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)
力量訓練：
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
輕松技巧篇：
磁石經絡法
又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚臍或腳底，通過磁石的透皮吸收左右加速男士們體內脂肪的快速運動和燃燒，以達到健康減肥的目的。
此法最大的優點在于不需運動和節食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。
針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業的中醫針灸機構進行針灸，通過調內分泌已達到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。
飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點苦功夫。
一、素食周
每天吃素食或者無糖食物，規律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物
在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標還差5公斤
這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。
四、如果離目標還差10公斤以上
到了最后一個星期，如果你離目標還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水
1橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。
一、降低熱量的攝取
營養學家認為，無論你控制什么--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二、少吃1口肉2個月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
三、減少食物的攝入量
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、每天1餐流食,5周減10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕 10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，并要保證一日三餐。
五、走45分鐘半年減10磅：
堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。
六、固定鍛煉：
每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
七、力量訓練：
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。
八、降低熱量攝取與散步結合：
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。
九、減少脂肪攝入與舉重結合：
這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。
十、最佳的選擇：
根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
包括控制熱量攝入
中學生暑假在家沒什么事做，天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學生因放暑假在家，個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應準時吃飯，合安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運動
中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
第一天：低強度運動
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動
每隔五分鐘調節一下速度，跑轉變為快走，再轉變為跑，反復循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習
將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
1、跑步前吃點東西
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然后再進行運動。
3、計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
4、正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸并且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛煉標準是每周35～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然后每天逐漸遞增,延長時間,最后鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習
跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調，后面我就不再贅述了)-->2單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1窄臥推(大重量，四組)-->2單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
周期：&bsp;2周為一個療程
原：&bsp;消耗〉攝入的能量
方式：&bsp;合進食+適量運動
心態：&bsp;自信+積極+樂觀+持之以恒
效果評測：每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅持看看自己的效果形成的曲線。
運動：飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿，20個下蹲動作
飲水：每天至少保證5杯白開水，保證體內新陳代謝的需要
食譜：每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
中午：米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯：盡量在晚8點之前享用晚餐水果1-2個，不進食主食。
注意：
1一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪。
2再飯量不變的情況下，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感。
3少吃或不吃堅果類、油炸、過于甜的食物。
幼兒教育:
在所有的胖寶寶中，只有5%是于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是于進食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營養計劃書。
你的。寶寶超重嗎？
小兒體重計算公式（千克）：1～3個月：出生體重十月齡×07（千克）4-6個月：出生體重+月齡×06（千克）7～12個月：出生體重+月齡×05（千克]1歲以上：年齡×2+8(千克）
為什么我們的寶寶越來越胖？
在所有的胖寶寶中，只有5%是于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是于進食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：
1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品
很多兒童除了正餐以外，經常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點心、糖果等零食取代正餐。這樣長期下去，會造成不必要的脂肪堆積。
2、活動量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內
而今，尤其在城市中，我們為孩子們提供的活動場地比較有限，加之有些父母總是擔心孩子會發生磕碰，所以，盡量對孩子的活動加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動的時間和強度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養計劃書》。另外，調查顯示，在我國兒童當中，長時間看電視的比例已經高達127%。這也是我們的小胖子越來越多的一個重要原因。
3、餓不餓都吃
很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是爺爺奶奶隔輩喂養，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養成了孩子餓不餓都吃東西的`習慣。
4、缺不缺都補
很多家長生怕孩子營養素缺乏，所以在正常飲食之外經常大量給孩子補充各類營養素，從而造成孩子營養過剩。而實際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營養。而且，大部分補品從功效上來說，遠遠不如從食物中攝取的營養豐富、平衡。
5、父母不良的飲食習慣
胖寶寶的產生跟父母及家庭的飲食習慣有直接關系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重。可以說：父母的飲食習慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調好自身的飲食習慣。
小貼士：
目前6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%，女孩為25%。據研究，12歲以前若是肥胖。將來仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外，對上百名胖寶寶的統計分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時出現血脂高、脂肪肝的癥狀。
核心提示：
制定詳細的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，非常容易瘦下來。
原則：
每天不少于1200大卡
無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周
經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。
網友一個月減肥計劃經驗分享：
詳細計劃：
減肥計劃目標設定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重05至15公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。
建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約15碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個100+100的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。
第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每
天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。
提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。