減肥的運動計劃表
工作計劃是行政活動中使用范圍很廣的重要公文。機關、團體、企事業單位的各級機構，對一定時期的工作預先作出安排和打算時，都要制定工作計劃。工作計劃實際上有許多不同種類，它們不僅有時間長短之分，而且有范圍大小之別。下面是小編為大家的“減肥的運動計劃表”，希望對您的工作和生活有所幫助。
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
周一：跑步+無氧訓練
1首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1進行40分鐘的杠鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例，每一個動作做30個，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機
1進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。
周五：動感單車+仰臥腿上舉
1動感單車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2動感單車結束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
周六：踏步機+平板支撐
1先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經典動作。
周日：休息
注意事項：1訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3無氧訓練之后對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5有氧訓練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利于健康。
合的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恒心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調，后面我就不再贅述了)-->2單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1窄臥推(大重量，四組)-->2單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
包括控制熱量攝入
中學生暑假在家沒什么事做，天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學生因放暑假在家，個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應準時吃飯，合安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運動
中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2__20](低強度)助力引體向上(寬)[2__20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2__20]
(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2__20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2__20] (低強度)史密斯深蹲[2__20] (低強度)史密斯平板推胸[2__20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2__20] (低強度)坐凳兩頭起[2__20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2__20] (低強度)坐姿器械推胸[2__20] (低強度)坐姿劃船器(低)
[2__20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2__20] (低強度)杠鈴轉體[2__20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2__20] (低強度)助力引體(寬)[2__20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2__20]
(低強度)杠鈴頸前推舉[2__20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2__20](低強度)史密斯深蹲[2__20](低強度)史密斯平板推胸 [2__20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2__20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2__20](低強度)坐姿器械推胸[2__20](低強度)坐姿劃船器(低)
[2__20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2__20] (低強度)杠鈴轉體 [2__30](低強度)單側啞鈴提拉 [2__20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1K(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板杠鈴推胸[2__20](低強度)平板啞鈴推胸[2__20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2__20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2__20](低強度)腿彎舉器練習[2__20](低強度 背挺身 [2__20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2__20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1K(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2__20](低強度)坐姿劃船器(低)[2__20](低強度)坐姿后飛鳥
[2__20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2__20] (低強度)坐姿彎舉器 [2__20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2__20]
第九次訓練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3__20] (中強度)坐姿腿屈伸[2__20] (低強度)腿彎舉器練習[2__20] (低強度)坐姿三頭練習器[2__20] (低強度)窄距俯臥撐[2__20] (低強度)坐姿彎舉器[2__20] (低強度)站立直桿彎舉 [2__20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板杠鈴推胸[2__20](低強度)平板啞鈴推胸[2__20](低強度)助力引體向上(寬)
[2__20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2__20](中強度)俯身啞鈴劃船[2__20](低強度)肩平舉器 [2__20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2__20](低強度)坐凳兩頭起 [2__20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2K(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2__20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2__20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2__20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2__20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2__20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2__20]
(中強度)直腿硬拉[2__20] (低強度)單側啞鈴提拉[2__20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習